بدنسازی

بدن‌سازی یا پرورش اندام که به زبان انگلیسی (Bodybuilding) نیز میگویند.

بدنسازی ورزشی است که در آن فرد بدن‌ساز با انجام تمرین‌های مختلف قدرتی و استقامتی، تغذیه مناسب و صد البته استراحت کافی به ساخت بدنی با حجم عضلانی بالا، کات شده شروع به فعالیت می‌کند.

بدنسازی یکی از بهترین ورزش‌های جذاب و مدرن امروز است.

این ورزش به دلیل زیبای اندام‌ها بیشتر مورد پسند جوانان قرار گرفته است.

تاریخچه بدن‌سازی

این ورزش در قرن ۱۹ میلادی بر اثر جریان فکری تازه‌ای که به دلیل زیبایی، تناسب و پرورش عضلات بوده است، عاملی برای ستایش و تمجید انسان‌ها قلمداد می‌شد.

اولین بدنسازان شناخته شده در تاریخ پدر بدنسازی مدرن (میلادی 1900)

اولین بدنسازان شناخته شده در تاریخ (میلادی 1900)

یوگن سندو، “پدر بدنسازی مدرن” (1894)

یوگن سندو پدر بدنسازی مدرن1894

فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام

فدراسیون بدن‌سازی و پرورش‌اندام جمهوری اسلامی ایران، فدراسیونی است که رشته‌های پرورش‌اندام، پاورلیفتینگ، قویترین مردان، بادی کلاسیک، مچ اندازی و پرس سینه را در ایران تحت پوشش قرار می‌دهد. این مرکز در سال ۱۳۸۴ هجری خورشیدی تشکیل شد.

فدراسیون بدنسازی ایران

آنچه باید درباره بدنسازی بدانید

همانطور که می‌دانید در این سه سال کرونایی باشگاه‌های بدنسازی اجازه فعالیت نداشتند و این کار آنها بهانه‌ای شد برای ما که ورزش کردن را رها کنیم. اما ما در این سایت پیشنهادی برای شما داریم، بدنسازی یکی از رشته‌هایی است که در خانه نیز می‌توانیم فعالیت داشته باشیم، با این کار هم فاصله اجتماعی را رعایت می‌کنیم و هم قدرت بدنی و روحی خود را افزایش می‌دهیم.

اما یک سوال پیش می‌آید که بدنسازی چیست؟
بدنسازی ورزشی است با هدف شکل دادن به اندام‌های خارجی که اصولا این کار با انواع وزنه انجام می‌شود و در این ورزش به چیزی که باید بیشتر از همه چیز به آن توجه داشت تغذیه است چرا که عضله‌های ما با تغذیه ما مرتبط است. تاریخچه این ورزش پرطرفدار به قرن 11 برمی‌گردد. به نظر می‌رسد این ورزش در هند ظهور کرده است. مردم آن زمان برای افزایش قدرت بدنی به این ورزش می‌پرداختند، نه برای زیبایی اندام‌شان.

قبل از اینکه به ادامه مطلب بپردازیم باید به این نکات توجه داشته باشیم که انجام دادن هر گونه ورزش خودسرانه به جسم ما آسیب می‌زند و باید قبل از هر گونه فعالیت با یک متخصص مشورت داشته باشیم.

فواید بدنسازی
اگر این ورزش را از دوران نوجوانی آغاز کنید به شما امکان می‌دهد که با پوکی استخوان مقابله کنید و کمک به بهتر شدن حالت بدنی شما می‌کند.

وزنه‌برداری در صورتی که متعادل باشد به افزایش ظرفیت ریه کمک می‌کند.

کمک به بهبود وضیعت تمرکز و تعادل می‌کند

افزایش ترشح سروتونین در بدن که باعث کاهش استرس در بدن می‌شود

افزایش شادی و انگیزه

افزایش اعتماد به نفس بخاطر داشتن اندام دلخواه، اگر این ورزش را به تازگی شروع کرده‌اید بهتر است به چند نکته توجه داشته باشید:

حتما قبل از شروع به ورزش بدن خود را با چند حرکت ساده گرم کنید

انتخاب لباس در این نوع ورزش بسیار حائز اهمیت است

بخاطر داشته باشید که وزن وزنه‌ها اصلا مهم نیست، به این دقت داشته باشید که آیا این حرکات را به درستی انجام می‌دهید؟

به تدریج وزنه‌های خود را افزایش دهید تا به عضلات خود آسیبی نرسانید

حتما بین ست‌ها آب بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود

مکمل‌ها
پودرهای پروتئین یکی از چیزهایی است که ورزشکاران به طور مکرر از آن استفاده می‌کنند. هر چند که پروتئین ماده‌ای است که بدن همه ما نیاز دارد اما در بدن ورزشکاران که به صورت روزانه انرژی بیشتری استفاده می‌کنند، مسلما نیاز بیشتری به پروتئین دارد اما اگر به طور ناشیانه مورد استفاده قرار گیرد نه تنها مفید نیست بلکه ضرر هم دارد و باعث افزایش سایز قلب شما می‌شود.

انجام تمرینات بدنسازی در خانه بدون هزینه‌های آنچنانی نیز امکان دارد، شما می‌توانید با استفاده از لاستیک بدنسازی در خانه هم به فعالیت بدنسازی خود ادامه دهید و خیلی دستگاه‌های دیگر که نه حجم زیادی دارند و نه قیمت زیاد اما به شما کمک می‌کند تا به اندام دلخواه خود برسید.

خواسته هر یک از ما هست که تناسب اندام داشته باشیم البته همه ما دنبال یک روش ساده برای رسیدن به تناسب اندام هستیم، روشی با کمترین هزینه البته که برای رسیدن به هر چیزی باید صبر و تحمل داشته باشیم.
آیا حتما باید به باشگاه مراجعه کنیم؟
خیر، شما در خانه هم می‌توانید با انجام حرکات ورزشی به تناسب اندام دلخواهتان برسید
همه ما منتظر یک فرصت عالی هستیم تا ورزش را شروع کنیم ولی در واقع آن روز هیچوقت نمی‌رسد، چرا امروز شروع نکنید؟!
با چه حرکاتی شروع کنیم

برای اینکه در خانه شروع به ورزش بکنیم باید یک برنامه‌ریزی داشته باشید، ابتدا اصلا نیازی به ورزش‌های سخت و طاقت‌فرسا نیست، شما می‌توانید با پیاده‌روی هم ورزش کردن را شروع کنید. اگر بدون مشورت پزشک متخصص ورزش کردن را شروع کنید نه تنها به تناسب اندام نمی‌رسید بلکه به بدن خودتان هم آسیب می‌زنید. فراهم آوردن بهترین شرایط برای ورزش در خانه چیست؟

محیط خانه باید هموار باشد
میزان رطوبت و گرمای خانه متعادل باشد
ورزش کردن در هوای آلوده و گرم به بدن شما آسیب می‌رساند
لباس مناسب بپوشید

لباس و کفش مناسب از جمله چیزهایی است که باید در ورزش خانگی به آن توجه داشته باشید.
حتما قبل از شروع به ورزش بدن خود را گرم کنید
آب و املاح معدنی کافی به بدن خود برسانید
اگر خسته هستید ورزش‌های سنگین نکنید

چه دستگاه‌هایی برای ورزش در خانه مناسب هستند:
1. تردمیل
تردمیل از جمله وسیله‌هایی هست که آسیب چندانی به تازه کارها وارد نمی‌کند، البته اگر تجربه کافی ندارید باید مراقب باشید که از روی آن زمین نخورید.
2. دوچرخه ثابت
دوچرخه هم جزو دستگاه‌های بی‌خطر یا حداقل کم خطر برای بدن شما هست البته باید توجه داشت که نباید روی آن به صورت خمیده بنشینید.
چه کارهایی انجام دهیم تا باعث آسیب به بدن خودمان نشود:
۱. حرکات کششی روی گردن و ستون فقرات خود انجام ندهید، این حرکات به طور معمول به بدن آسیب می‌رساند.
۲. انجام ندادن حرکات ناگهانی و سنگین

چند روز در هفته باید ورزش کنیم

اگر از آن دسته افرادی نیستید که شیفته بدنسازی هستند، اصولا باید حداقل سه روز در هفته ورزش کنید تا به تناسب اندام برسید و روی یک وزن حرکت کنید

روزی چند ساعت باید ورزش کنیم

ورزش در خانه به گونه‌ای است که نیاز به آمادگی آنچنانی ندارد و شما به راحتی می‌توانید در کنار کارهای خانه ورزش بکنید. به گفته کارشناسان، ورزش کردن ما حداقل باید ۱ ساعت باشد تا ما را به نتیجه معقول برساند، در این یک ساعت باید کارهایی مثل گرم کردن را بکنیم تا بدن آماده شود. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه را نیز به وزنه زدن بگذرانیم و زمان باقی مانده را صرف سرد کردن بدن بکنیم. ممکن است سوالی برای شما پیش بیاید که سرد کردن بدن چه فایده‌ای دارد یا اصلا به چه دردی می‌خورد.
فواید سرد کردن بدن بعد از ورزش؛ برای اینکه دمای بدن ما بعد از ورزش کردن پایین بیاید باید بدن خود را سرد کنیم. تمرینات سرد کردن بدن باعث کاهش تنش قلب می‌شود. سطح فشار خون را پایین می‌آورد و کنترل می‌کند. توجه داشته باشید که بعد از ورزش کردن حتما ۱۰ دقیقه را برای سرد کردن بدن صرف کنیم تا از آسیب جدی جلوگیری بشود.

تمرینات سرد کردن بدن شامل چه حرکاتی است:
1. راه رفتن آرام
2. حرکات کششی نیم تنه بالا(دست،گردن،کمر) توجه داشته باشید که این حرکات نباید شدیدتر از ورزش اصلی باشد.
و اما در آخر فواید تناسب اندام
انرژی جسمی و روحی؛ برای انرژی روحی باید اعتماد به نفس کافی داشته باشیم و این اعتماد به نفس ریشه در ظاهر ما دارد و اگر ما ورزش کنیم و به تناسب اندام دست پیدا کنیم هم انرژی جسمی و سلامت داریم هم انرژی روحی
بهبود حافظه؛ ورزش کردن باعث گردش خون در بدن می‌شود و تازه شدن گلوبول‌های خونی ما و در نتیجه باعث بهبود حافظه
کاهش احتمال مبتلا به سرطان؛ همانطور که می‌دانید سرطان از پوست‌های مرده در زیر پوست‌ها به وجود می‌آید و اگر به اندازه کافی تحرک داشته باشیم این پوست‌های مرده کمتر شده و احتمال مبتلا شدن به سرطان را پایین می‌آورد.

اکسسوری بدنسازی (25)

دستگاه های بدنسازی (108)

دستگاه های هوازی (23)

دمبل و وزنه (30)

صفحه و میله هالتر (63)

لوازم جانبی (12)