ورزش هوازی و بدنسازی باعث ایجاد شرایط قلبی عروقی می شود. اصطلاح هوازی در واقع به این معنا است  که تنفس میزان اکسیژنی را که می‌تواند به ماهیچه‌ها برسد و به سوختن سوخت و حرکت آن‌ها کمک میکند و کنترل می‌کند.

فواید هوازی و بدنسازی

• تهویه قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
• فشار خون را کاهش می دهد .
• به کنترل بهتر قند خون کمک می کند.
• به مدیریت وزن و یا کاهش وزن کمک می کند.
• عملکرد ریه را بهبود می بخشد.
• ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می دهد.

ایمنی را رعایت کنید

اگر در حین ورزش علائمی از جمله تنگی نفس غیرمعمول یا سفتی در قفسه سینه؛ درد قفسه سینه، شانه یا فک؛ سبکی سر؛ سرگیجه ؛ گیجی  یا درد مفاصل، باید فورا ورزش را متوقف کنید.

چند نمونه از ورزش های هوازی چیست؟

تمرینات هوازی کم تاثیر شامل:

• شنا کردن.
• دوچرخه سواري.
• پیاده روی.
• قایقرانی.
• استفاده از ارگومتر بالاتنه (تجهیزاتی که تمرینات قلبی عروقی را ارائه می دهد که فقط قسمت بالایی بدن را هدف قرار می دهد).

تمرینات هوازی با تاثیر بیشتر شامل:

•  دویدن
• طناب پرش.
• انجام روتین های با ضربه زیاد یا ایروبیک استپ.

چند وقت یکبار و برای چه مدت باید این تمرینات را انجام دهم؟

انجمن های قلبی دنیا توصیه می کند که همه افراد حداقل 30 دقیقه از نوعی ورزش قلبی عروقی 5 تا 7 روز در هفته استفاده کنند. این را می توان به دوره های زمانی 10 دقیقه ای تقسیم کرد. این بدان معناست که انجام 3 پیاده روی 10 دقیقه ای به شما امکان می دهد به حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا برسید. شما همچنین به همان میزان کالری می سوزانید که اگر 30 دقیقه کامل در یک بار پیاده روی کنید.

انجمن های  پزشکی ورزشی توصیه می کند که حداقل 3 جلسه 30 دقیقه ای از کل تمرینات ورزشی متوسط ​​تا شدید برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی و کمک به مدیریت وزن باشد.

زمان مناسب ورزش های هوازی

انجام هر روز ورزش هوازی مناسب است. نیازی به استراحت در بین جلسات نیست مگر اینکه در سطح تمرینی شدیدی باشید، مانند آماده شدن برای مسابقات ، یا در صورت تکرار درد مفاصل. اگر درد مفاصل یک عامل محدود کننده است، بهتر است ورزش‌های کم‌درد را با تمرین‌هایی که ممکن است باعث درد مفاصل شوند جایگزین کنید یا ورزش دردناک را به طور کامل متوقف کنید.

توضیح شدت

شدت با میزان سختی کار شما تعیین می شود. شدت تمرین بر اساس اهداف شما، محدودیت‌هایی که دارید و سطح آمادگی فعلی شما تعیین می‌شود.

ضربان قلب و ورزش

ضربان قلب شما در ارتباط مستقیم با شدت تمرین افزایش می یابد. سطوح ضربان قلب بر اساس سطح تناسب اندام، ژنتیک، محیط و تحمل ورزش می تواند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر می خواهید بر اساس ضربان قلب تمرین کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید تا محدوده مناسب برای شما تعیین شود. برخی از داروها، اغلب داروهای فشار خون، ضربان قلب را کنترل می کنند و تعیین شدت ورزش را از این طریق غیرممکن می کنند.

گرم کردن و خنک کردن

هر جلسه تمرین هوازی باید شامل گرم کردن و سرد کردن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل کشش ایستا باشد، بلکه باید یک افزایش تدریجی در سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن اجازه می دهد تا جریان خون را به ماهیچه ها افزایش دهد و احتمال آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش دهد. گرم کردن باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. جلسه خنک کردن باید به اندازه زمان گرم کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی مناسب است.

پیشرفت تمرینات هوازی

پیشرفت به شدت های بالاتر ورزش باید بر اساس تحمل ورزش فردی باشد. 3 روش برای به چالش کشیدن تناسب اندام هوازی وجود دارد:

• افزایش سرعت.
• مقاومت را افزایش دهید.
• مدت زمان را افزایش دهید.

هر یک از این روش ها یا ترکیبی از این روش ها باعث بهبود تناسب اندام هوازی می شود. افزایش شدت باید به تدریج انجام شود. شما باید هر بار فقط برای چند دقیقه خود را به چالش بکشید.

تجهیزات هوازی وبدنسازی چه نقشی در تمرین دارند؟

برای حرکات که در تمرینات انجام میشود باید تجهیزات مناسبی را در نظر بگیریم تا در تمرین آسیب نبینیم و مشکلاتی برای مفاصل خودمان ایجاد نکنیم و قبل از انجام حرکات مطالعه ای در مورد آن تمرین داشته باشیم.

برای تمام تمرینات خودتان میتوانید از تیم با تجربه ام جی اسپرت فیتنس مشاوره رایگان بگیرید تا آسیبهای بدنی خودتان را به حداقل برسانید.

تجهزات ورزشی هزینه نیست بلکه سرمایست.